Alimentación sana y saludable

Comidas caseras con menos sal

Con más personas que se quedan en casa en estos días, hay más oportunidades de preparar comidas caseras. Aunque las comidas caseras tienden a ser mucho más bajas en sal que lo que se obtiene de un restaurante, aún debe tener cuidado, dice Liz Moore, una dietista en el Centro Médico Beth Israel Deaconess (BIDMC) afiliado a Harvard.

¿Por qué preocuparse por la sal?

La mayoría de los estadounidenses consumen demasiado sodio, lo que aumenta la presión arterial y el riesgo de enfermedades del corazón. En promedio, consumimos alrededor de 3.200 miligramos (mg) por día. Eso es aproximadamente un 30% más de lo recomendado por las pautas dietéticas federales, que aconsejan a las personas que limiten su sodio diario a 2,300 mg. Y es más del doble del objetivo sugerido por la American Heart Association de 1,500 mg por día.

Las encuestas nacionales sugieren que menos del 10% de los estadounidenses logran ese objetivo más bajo. Incluso los dietistas admiten que el objetivo puede ser difícil de alcanzar, dada la cantidad de sal que se encuentra en muchos alimentos populares, como embutidos, pizzas y bocadillos. Las comidas preparadas de los supermercados y casi todos los platos de los restaurantes también son muy saladas,

Es bueno apuntar bajo

“Animo a las personas a apuntar a 1,500 mg al día. Incluso si solo reducen su sodio a alrededor de 2,000, eso sigue siendo una gran mejora “, dice Moore. La clave es preparar comidas en casa utilizando principalmente ingredientes frescos y sin procesar. Para ayudar a sus pacientes, creó el Libro de cocina Hungry Heart del BIDMC CardioVascular Institute, que presenta docenas de recetas bajas en sodio que también son bajas en grasas saturadas. Puede descargar una copia gratis aquí.

No necesariamente tiene que desterrar su salero, dice Moore. Algunos batidos agregan solo una cantidad minúscula, por lo que no es un problema espolvorear un poco sobre los platos (como los que aparecen en su libro de cocina) que no contienen sal agregada. Disminuya su sodio gradualmente, en el transcurso de varias semanas. Intenta comer un poco menos cada pocos días, lo que ayudará a que tus papilas gustativas se ajusten.

Salsas y sustitutos

Incluso si no agrega sal cuando cocina, tenga en cuenta que muchos condimentos, como el ketchup, la mostaza, la mayonesa y el aderezo para ensaladas, contienen una buena cantidad de sodio. También lo hacen la salsa de tomate, la salsa de barbacoa, la salsa picante, la salsa de soja y muchas mezclas de especias envasadas, como el condimento de adobo o taco. Consulte el panel de Información Nutricional para conocer el contenido de sodio de estos productos.

Aquí hay algunas formas adicionales de reducir el sodio al cocinar en casa:

  • Enjuague los frijoles enlatados, las verduras y el atún antes de usar.
  • No agregue sal al agua cuando cocine pasta, arroz u otros granos.
  • Pruebe otros potenciadores del sabor, como hierbas frescas, especias, jugo de cítricos o vinagre.
  • Use polvo de hornear hecho con bicarbonato de potasio en lugar de bicarbonato de sodio.

Un día de comidas bajas en sal.

Juntas, estas comidas y refrigerios proporcionan cerca de 2,000 calorías pero un poco menos de 1,200 miligramos (mg) de sodio. Sodio (mg)
Desayuno
1 taza de avena cocida (hecha con leche descremada)
1 cucharada de nueces picadas
1 cucharadita de azúcar morena, una pizca de canela
1 plátano mediano
140
0 0
0 0
1
Bocado matutino
6 onzas de yogur griego sin grasa
1/4 taza de frambuesas
2 cucharadas de nueces sin sal
70
0 0
0 0
Almuerzo
1 taza de espinacas
1 taza de lechuga romana
1/2 pepino picado
1 tomate pequeño, cortado en cubitos
1/4 aguacate, cortado en cubitos
2 huevos duros, rebanados
Aderezo: 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre balsámico, una pizca de sal y pimienta, hierbas al gusto
dieciséis
9 9
4 4
5 5
21
125
150
Bocadillo de la tarde
1 taza de zanahorias baby
2 cucharadas de hummus
60 60
120
Cena
1 porción de salmón al horno con eneldo *
1 taza de col rizada salteada con 1 cucharadita de aceite de oliva y ajo picado
1/2 taza de arroz integral mezclado con 1 cucharadita de aceite de oliva, albahaca y una pizca de sal
2 piezas de chocolate negro
74
11
150
2
Merienda
6 galletas integrales, bajas en sodio
1 onza de queso cheddar
54
180
Total de sodio por día: 1,192 mg
Menú cortesía de la dietista Elizabeth Moore y Yanita Shuhman, pasante dietética, Beth Israel Deaconess Medical Center.

* Receta de la página 56 del Libro de cocina del corazón hambriento.

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