Métodos de entrenamiento de la vieja escuela que aún funcionan

Hay quienes piensan que lo nuevo siempre es mejor, pero están muy equivocados. Muchos de los métodos de entrenamiento de la vieja escuela todavía siguen funcionando, fortaleciendo el músculo y haciendo ganar resistencia. De este modo ¿por qué dejar atrás lo que proporciona grandes beneficios? Si quieres saber en qué consisten este tipo de rutinas, te lo contamos todo en este artículo.

Métodos de entrenamiento de la vieja escuela

Los métodos de entrenamiento de la vieja escuela tenían como fin conseguir un cuerpo proporcional. De esta forma, el objetivo del conjunto de todos los ejercicios era obtener unas piernas y unos brazos fuertes, unos hombros anchos, una cintura estrecha y una amplia espalda. Como ni la cadera ni la cintura podían modificarse a un gusto concreto, se proponían simplemente hacer crecer los músculos correctos con el fin de conseguir esa proporción tan importante para ellos. Algunos de los ejercicios que se llevaban a cabo para conseguirlo los describiremos en este apartado.

Trabajar con los discos

Son muchos los que han oído hablar del peso muerto de Reeves. Se trata de una variante del ejercicio del mismo nombre en el que el deportista apuesta por coger los discos en vez de la barra. La consecuencia principal de esta decisión es que la tensión de los músculos superiores de la espalda aumenta. Se trata de una zona a la que hay que prestar buena atención para conseguir esa proporcionalidad que mencionábamos en el punto anterior.

Trabajar con un agarre ancho

Un movimiento olímpico, como hemos podido comprobar cualquiera de nosotros en multitud de ocasiones, es agarrar la barra dejando un amplio espacio entre las manos. De este modo, los músculos de la parte baja se desarrollan con mayor facilidad.

Dominadas de esternón

Sin duda, las dominadas son imprescindibles en cualquier entrenamiento en el que apostemos por desarrollar de forma intensa nuestra parte superior. Durante mucho tiempo se pensó que la mejor opción era que la barbilla cruzara la barra con la que estuviéramos trabajando. Una idea errónea, pues el movimiento más eficiente es hacer las dominadas con el esternón. Estas últimas se inician de la misma forma que las regulares. Las manos se colocan en el ancho de los hombros, pero, a medida que ascendemos hacia la barra, lo que debemos hacer es inclinar el cuerpo hacia atrás. Así, la espalda baja se arquea. El fin último es tocar el tórax y el esternón inferior, cambiando el ángulo de la espalda. Así, esta última se trabaja de una forma mucho más intensa.

Métodos de entrenamiento de la vieja escuela

Mayores repeticiones

La rutina 5×5 se mantuvo durante mucho tiempo en los entrenamientos de los deportistas que trabajaban el culturismo, pero en los últimos años esta se ha dejado a un lado con la idea de que llevar a cabo más de tres repeticiones era un auténtico error. Sin embargo, finalmente se ha llegado a la conclusión de que si la potencia de salida no es nuestro principal objetivo, hacer un número de movimientos mayor no es nada desaconsejable. Además de que seremos testigos de que los músculos de la espalda aumentan, también se notará un mayor impulso de la testosterona.

Las trampas

Siempre nos han enseñado que hacer trampas está mal, pero, en ocasiones, pueden resultarnos beneficiosas para conseguir nuestros objetivos. Uno de los ejercicios más subestimados en cualquier entrenamiento es el curl con barra, pero aún está menos valorado el curl con mancuernas.

Con el fin de salvar tanto los codos como las muñecas, necesitaremos aplicar cada gesto con barras rectas, sintiendo así realmente los músculos. Por otro lado, será necesario controlar la fase excéntrica del movimiento y apretar los glúteos. Con esto último se consigue evitar el exceso de hipertensión de la espalda baja. Asimismo, el agarre debe estar basado en el ancho de nuestros hombros y, si queremos hacer una buena trampa, la espalda podemos anclarla a la pared. Todo ello, en conjunto, dará muy buenos resultados.

Trabajar con calistenia

Hacer una plancha utilizando la calistenia es una de las mejores formas de trabajar el core. Además, es un método ideal para incrementar el nivel de fuerza. Lo imprescindible en este caso es la paciencia, trabajar poco a poco y conseguir un progreso continúo a medida que nuestro cuerpo se prepara ante cada uno de los movimientos.

Métodos de entrenamiento de la vieja escuela

Utilizar sobrecargas pesadas

Era muy común en el entrenamiento de Chuk Sipes, uno de los levantadores más fuertes de los años sesenta. De este modo, para ejecutar el press de banca utilizaba las cargas pesadas. Es decir, usaba más peso del correspondiente en este ejercicio. Por ello, las repeticiones eran parciales, bajando, por ejemplo, solamente hasta la mitad. Por otro lado, también se dedicaba a sostener una barra aún más pesada con los brazos extendidos pero con los codos libres.

Lo más recomendable es hacer tres o cuatro series de calentamiento con el peso más alto que has llegado a coger. Cuando terminemos, podremos empezar con los excesos. Después, aumentaremos en 25 kilos el peso para hacer nuestra primera serie, que estará formada por tres movimientos. Si notamos que no es demasiado en los primeros diez segundos, podemos añadir aún más en la segunda y en la tercera.

Los movimientos es posible que solo lleguen a completarse en un 33%, eso sí, manteniendo en todo momento el control de la barra. Si ejecutamos bien el ejercicio ganaremos fuerza de forma rápida, sobre todo si lo llevamos a cabo dos veces por semana.

Una rampa en el peso muerto

Para desarrollar este método de entrenamiento es necesario comenzar con el peso muerto tan solo usando el dedo índice de cada mano. Las series deben ser de tres repeticiones, agregando peso en cada una de ellas. Es imprescindible trabajar con el máximo que podamos para realizar tres repeticiones con un dedo por mano. Después, debemos ir cambiando el agarre con dos dedos primero y, al llegar al máximo, pasar a tres. Finalmente, es importante hacer el ejercicio con agarre completo.

Si llevamos a cabo esta tarea dos veces por semana, notaremos los resultados en muy poco tiempo. Estos nos estimularán de forma mental y física.

Imprescindibles las sentadillas

Se trata de un ejercicio básico si queremos ver cómo aumentan nuestros músculos de manera proporcional a lo largo de todo nuestro cuerpo. Aunque parezca sencillo, sin duda es uno de los más difíciles de ejecutar. Los motivos son evidentes: mantener una postura correcta no es sencillo, pues requiere mucho esfuerzo; mientras que la pérdida de equilibrio, teniendo en cuenta también la cantidad de peso que cogemos, puede darse a lo largo de todo su desarrollo.

No obstante, quien sepa sacar el máximo provecho de este movimiento que a día de hoy se introduce en la gran mayoría de las rutinas, será testigo de cómo aumenta de volumen tanto la parte superior como la inferior. El estímulo es tan agresivo que se activarán todas las células musculares que posee nuestro cuerpo.

Con todo lo anterior se demuestra que son muchos los métodos de entrenamiento de la vieja escuela que debemos mantener. Es cierto que en otros aspectos se han encontrado rutinas más adaptadas a cada objetivo, pero hay ejercicios y estrategias que no deberían cambiar nunca. Por ello, toma como ejemplo todo lo que hemos descrito en este artículo.

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