Rutina de entrenamiento con superseries para tonificar todo el cuerpo

Las superseries son una técnica de entrenamiento de alta intensidad que te permitirá estimular tu cuerpo mediante ejercicios continuos. De esta forma, al aumentar la exigencia en tus entrenamientos puedes aumentar tu masa muscular, fuerza en general y resistencia. Igualmente, esta modalidad de entrenamiento te ayudará a mantenerte en forma al controlar tu peso y tonificar tus músculos, además de proteger tu salud. ¡Implementa esta rutina de entrenamiento con superseries y ejercita todo tu cuerpo!

Ejercicios involucrados en la rutina de entrenamiento con superseries
Entre los ejercicios recomendados para la rutina de entrenamiento con superseries se plantean diversas alternativas que te permitirán ejercitarte de forma integral o conjunta.
Peso muerto con barra
Músculos ejercitados
Bíceps, trapecio, dorsal, espalda, isquiotibiales y glúteos.
Materiales necesarios
Barra de pesas. Puedes variar el peso para mejorar tus resultados.
Dominadas
Músculos ejercitados
Dorsales, bíceps, tríceps, deltoides, infraespinoso, pectorales y oblicuo.
Materiales necesarios
Barra para hacer dominadas.
Sentadilla búlgara con mancuernas
Músculos ejercitados
Vastos, soleo, recto femoral, aductores, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Materiales necesarios
Mancuernas de diferentes pesos y un banco estable.
Press militar con barra
Músculos ejercitados
Tríceps, bíceps, trapecios y deltoides.
Materiales necesarios
Barras de pesos variados.
Elevaciones frontales
Músculos ejercitados
Dorsales, trapecio, hombro, bíceps y pectorales.
Materiales necesarios
Máquina de polea con asas o cintas elásticas.
Abdominales con cinta o polea
Músculos ejercitados
Dorsales, bíceps, pectorales, abdominales y parte inferior de la espalda.
Materiales necesarios
Máquina de polea con asas o cintas elásticas.
Sentadillas con barra por encima de la cabeza
Músculos ejercitados
Deltoides, vastos, soleo, recto femoral, aductores, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Materiales necesarios
Barras de pesos variados.
Remo con mancuernas
Músculos ejercitados
Deltoides, hombro, trapecio, espalda y tríceps.
Materiales necesarios
Mancuernas de distintos pesos.
Balanceo de pesas rusas
Músculos ejercitados
Deltoides, hombros, abdominales, isquiotibiales, glúteos, piernas y brazos.
Materiales necesarios
Pesas rusas o kettlebell.
Press de pecho con mancuernas sobre pelota suiza
Músculos ejercitados
Deltoides, hombros, tríceps, pecho, abdominales, espalda y cuellos.
Materiales necesarios
Mancuernas y balón suizo o banco ergonómico.
Curl tipo martillo con mancuernas
Músculos ejercitados
Bíceps, braquiales y hombros.
Materiales necesarios
Mancuernas de pesos variados.
Press de tronco con cinta o polea
Músculos ejercitados
Deltoides, hombros, abdominales y espalda.
Materiales necesarios
Máquina de polea con asas.
Rutina de entrenamiento con superseries
Para aprovechar al máximo los beneficios de la rutina de entrenamiento con superseries, debes evaluar las técnicas de los ejercicios para realizarlos correctamente. Además, antes de comenzar cada rutina debes realizar durante al menos 5 minutos ejercicios cardiovasculares o de calentamientos para evitar lesiones.
De igual forma, esta rutina de entrenamiento con superseries se plantea para que se realice durante 4 días a la semana. Por lo tanto, se recomienda evitar entrenar durante dos días consecutivos para no forzar el cuerpo. Por ejemplo, en la primera semana, con la rutina planteada puedes ejercitarte los días lunes, miércoles, viernes y domingo y descansar los días martes, jueves y sábado.
Día 1 y 5 de la rutina de entrenamiento con superseries
- Peso muerto con barras y posteriormente dominadas.
- Sentadilla búlgara con mancuernas seguida de levantamiento de barras por encima de la cabeza.
- Elevaciones frontales seguidamente de flexiones verticales con cinta o polea.
Día 3 y 7 de la rutina de entrenamiento con superseries
- Sentadillas con barras por encima de la cabeza seguidas de remo renegado con mancuernas.
- Balanceo de pesas rusas seguidas de press de pecho con mancuernas recostado sobre un balón suizo.
- Curl tipo martillo con mancuernas seguidas de press de tronco con cinta o polea.

Semana 1 de la rutina de entrenamiento con superseries
Día 1 y 5
- Debes realizar 4 series, cada ejercicio debes hacerlo durante 3 minutos y después debes descansar entre series durante 90 segundos.
- Debes realizar 3 series, cada ejercicio debes hacerlo durante 6 minutos y después debes descansar entre series durante 90 segundos.
- Debes realizar 3 series, cada ejercicio debes hacerlo durante 8 minutos y después debes descansar entre series durante 60 segundos.
Día 3 y 7
- Debes realizar 3 series, cada ejercicio debes hacerlo durante 6 minutos y después debes descansar entre series durante 90 segundos.
- Debes realizar 3 series, cada ejercicio debes hacerlo durante 8 minutos y después debes descansar entre series durante 90 segundos.
- Debes realizar el curl tipo martillo durante 8 minutos y seguidamente el press de tronco durante 30 segundos. Realiza 3 series y entre estas debes descansar durante 60 segundos.

Semana 2 de la rutina de entrenamiento con superseries
Día 1 y 5
- Debes realizar 5 series, cada ejercicio debes hacerlo durante 4 minutos y después debes descansar entre series durante 90 segundos.
- Debes realizar 4 series, cada ejercicio debes hacerlo durante 7 minutos y después debes descansar entre series durante 90 segundos.
- Debes realizar 4 series, cada ejercicio debes hacerlo durante 9 minutos y después debes descansar entre series durante 60 segundos.
Día 3 y 7
- Debes realizar 4 series, cada ejercicio debes hacerlo durante 7 minutos y después debes descansar entre series durante 90 segundos.
- Debes realizar 4 series, cada ejercicio debes hacerlo durante 9 minutos y después debes descansar entre series durante 90 segundos.
- Debes realizar el curl tipo martillo durante 9 minutos y seguidamente el press de tronco durante 35 segundos. Realiza 4 series y entre estas debes descansar durante 60 segundos.

Semana 3 de la rutina de entrenamiento con superseries
Día 1 y 5
- A: debes realizar 6 series, cada ejercicio debes hacerlo durante 5 minutos y después debes descansar entre series durante 90 segundos.
- B: debes realizar 5 series, cada ejercicio debes hacerlo durante 8 minutos y después debes descansar entre series durante 90 segundos.
- C: debes realizar 5 series, cada ejercicio debes hacerlo durante 10 minutos y después debes descansar entre series durante 60 segundos.
Día 3 y 7
- Debes realizar 5 series, cada ejercicio debes hacerlo durante 8 minutos y después debes descansar entre series durante 90 segundos.
- Debes realizar 5 series, cada ejercicio debes hacerlo durante 10 minutos y después debes descansar entre series durante 90 segundos.
- Debes realizar el curl tipo martillo durante 10 minutos y seguidamente el press de tronco durante 40 segundos. Realiza 5 series y entre estas debes descansar durante 60 segundos.

Semana 4 de la rutina de entrenamiento con superseries
Día 1 y 5
- Debes realizar 6 series, cada ejercicio debes hacerlo durante 5 minutos y después debes descansar entre series durante 90 segundos.
- Debes realizar 5 series, cada ejercicio debes hacerlo durante 8 minutos y después debes descansar entre series durante 90 segundos.
- Debes realizar 5 series, cada ejercicio debes hacerlo durante 10 minutos y después debes descansar entre series durante 60 segundos.
Día 3 y 7
- Debes realizar 5 series, cada ejercicio debes hacerlo durante 8 minutos y después debes descansar entre series durante 90 segundos.
- Debes realizar 5 series, cada ejercicio debes hacerlo durante 10 minutos y después debes descansar entre series durante 90 segundos.
- Debes realizar el curl tipo martillo durante 10 minutos y seguidamente el press de tronco durante 45 segundos. Realiza 5 series y entre estas debes descansar durante 60 segundos.

Conclusión
Las superseries son una modalidad de entrenamiento de alto nivel de exigencia que te permitirá aumentar tu masa muscular y fuerza. De esta forma, al ejercitarte con esta rutina de entrenamiento con superseries te mantendrás en forma y lograrás tonificar tu cuerpo eficientemente. Igualmente, puedes intercambiar los ejercicios planteados para lograr mejores resultados al adaptarlos a la capacidad de tu cuerpo.
Asimismo, para lograr buenos resultados debes consultar con un especialista que te indique las técnicas correctas de los ejercicios, De igual forma, para evitar lesiones debes realizar un calentamiento previo antes de ejercitarte con la rutina de entrenamiento con superseries.
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